Fodmap Liste
Hier möchte ich eine Liste der Nahrungsmittel aufzeigen die positiv oder negativ für die Verdauung sind. Hoch an Fodmaps oder niedrig an Fodmaps. Ich werde diese Liste immer erweitern, es besteht trotzdem kein Anspruch auf Vollständigkeit oder Richtigkeit. Es sind lediglich Anhaltpunkte. Jeder Mensch hat eine andere Verdauung und evtl. verträgt der eine manch hohe Fodmaps sogar ganz gut. Meine Devise: Ausprobieren und selbst für sich herausfinden was dem Körper gut tut oder nicht.
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Hoher FODMAP-Gehalt
Gemüse
- Artischocke
- Blumenkohl
- Butter Bohnen
- Dicke Bohnen
- Erbsen
- Kichererbsen (mehr als 15 Stück)
- Frühlingszwiebeln (weißer Teil)
- gebackene Bohnen
- Kidney-Bohnen
- Knoblauch – ganz zu vermeiden, wenn möglich
- Kohl (Kraut)
- Lauch (weißer Teil)
- Linsen
- Paprika GRÜN
- Pilze
- Rosenkohl (mehr als eine halbe Tasse)
- Rote Bete
- Schalotten
- Sellerie (mehr wie 1/4 Stange)
- Sojabohnen
- Spargel
- Split Erbsen
- Topinambur
- Weißkohl / Weißkraut
- Wirsing
- Zuckererbsen
- Zuckerschoten
- Zwiebeln – ganz zu vermeiden, wenn möglich
Früchte
- Äpfel
- Aprikosen
- Avocado (mehr wie 1/8)
- Backpflaumen
- Bananen (sehr reif)
- Birnen
- Brombeeren
- Datteln
- Johannisbeeren
- Kirschen
- Litschis
- Mango
- Mirabellen
- Nektarinen
- Obstkonserven
- Orangensaft frisch über 125 ml
- Pampelmuse
- Persimone
- Pfirsiche
- Pflaumen
- Rosinen
- Verarbeitetes Obst
- Wassermelone
- Weiße Pfirsiche
- Zwetschgen
- Generell sollten sie mit großen Mengen von Früchten vorsichtig sein.
Getreide und Getreideprodukte
- Amaranth
- Couscous
- Dinkel (wird von vielen vertragen deshalb austesten)
- Eiernudeln
- Gebäck aus Weizen
- Gerste – große Mengen
- Grieß
- Kuchen aus Weizen
- Paniermehl
- Hartweizengrieß Nudeln
- Roggen
- Teigwaren aus Weizen
- Weizen
- Weizen-Brötchen
- Weizenbrot
Achten Sie bitte bei Fertigprodukten auf die Zutatenliste, oftmals finden sie dort Weizen als Inhaltsstoff!!!!
Milchprodukte (siehe auch Laktosetabelle)
- Buttermilch
- Cremige Suppen mit Milch
- Frischkäse
- Hafermilch
- Joghurt
- Kondensmilch (auch gezuckert)
- Kuhmilch
- Milcheis
- Sauerrahm
- Schafsmilch
- Schlagsahne (über125ml)
- Schokolade
- Soßen mit Milch und Sahne (aus Kuh-, Schaf-oder Ziege)
- Vanillesoße
- Weichkäse ( wie Ricotta, bei Brie achten sie ob Laktosearm oder frei)
- Ziegenmilch
Nüsse
- Cashew Nüsse
- Pistazien
Alkohol
- Bier mehr als ein Glas
- Likör
- Portwein
- Rum
- Schaumwein
- Wein (Süß oder halbtrocken)
- Weizenbier
Proteinreiche Nahrunsmittel
- Fischkonserven (Achten sie auf die Zusatzstoffe!)
- Wurst (Zusatzstoffe: Laktose/ Zwiebel/ /Gemüse /Weizen)
Gewürze und Kräuter
- Agavensaft
- Chutneys
- Fruktosesirup
- Gelees
- HFCS (High Fructose Corn Sirup)
- Honig
- Ketchup
- Knoblauch
- Knoblauchpulver
- Künstliche Süßungsmittel Sorbit, Mannit, Isomalt, Xylit
- Marmeladen (je nach Frucht)
- Melasse
- Relish
- Zwiebeln
- Zwiebelpulver
Zucker und Zuckeraustauschstoffe
- Agavaesirup
- Fructose
- High Fructose Corn Syrup (HFCS)
- Honig
- Inulin
- Isoglucose
- Isomalt
- Invertzucker
- Maltitol
- Mannit
- Sorbitol
- Vollmilchschokolade
- Xylitol
- Zuckerfreie Bonbons
Niedriger FODMAP-Gehalt
Gemüse:
- Alfalfa
- Aubergine
- Bohnen (grün) 75g
- Bohnensprossen
- Brokkoli (1/2 Tasse)
- Butternuss-Kürbis (1/4 Tasse)
- Chilli – wenn erträglich
- Chinakohl
- Chicoree
- Erbsen (10 Stück)
- Fenchel
- Frühlingszwiebel (grüner Teil)
- Grüne Bohnen
- Grünkohl (ca. 140g)
- Gurke
- Hokkaido Kürbis
- Ingwer
- Kartoffeln
- Kichererbsen aus der Dose – (1/4 Tasse gründlich spülen)
- Knoblauchöl
- Knollensellerie (40g)
- Kohl (1 Tasse)
- Kohlrabi
- Kürbis (bis 65 g grün, bis 120 g Orange, über 120 g ROT)
- Lauch Blätter (grüner Teil)
- Linsen aus der Dose – (1/2 Tasse)
- Mais (40-60g)
- Möhren
- Okra
- Oliven
- Pak Choi
- Paprika GELB & ROT
- Pastinake
- Petersilie
- Radieschen
- Rettich
- Rosenkohl (1/2 Tasse)
- Rotkohl / Rotkraut (bis 90g)
- Römischer Kohl
- Rucola Salat
- Rübe
- Salat
- Schnittlauch
- Sellerie (1/4 Stange)
- Sojasprossen
- Spinat
- Süßkartoffeln (1/2 Tasse)
- Tomaten
- Wasserkastanien
- Zucchini
- Tipp: Anbraten Zwiebeln und Knoblauch in Öl und dann entfernen
Früchte
- Ananas
- Avocado (1/8)
- Bananen (noch leicht grün)
- Blaubeeren
- Cataloup Melone
- Clementinen
- Cranberrys (nicht mehr als 130g frische oder 9g getrocknete Beeren)
- Erdbeeren
- Getrocknete Früchte (1 Esslöffel)
- Grapefruit (1/2)
- Heidelbeeren
- Himbeere
- Honigmelone
- Kaktusfeige
- Kiwis
- Kumquats
- Limonen
- Limette
- Mandarinen
- Maracuja
- Melone
- Orangen
- Orangensaft frisch (1/2 Glas 125 ml)
- Papaya
- Passionsfrucht
- Preiselbeeren
- Rhabarber
- Sanddorn
- Sternfrucht
- Weintrauben
- Zitrone
Auch der Verbrauch von niedrig Foodmaps Früchten sollte beschränkt sein. Bitte beachten Sie je reifer die Frucht desto mehr erhöht sich der Fodmapwert
Getreide und Getreideprodukte
- Brot aus Hafer, Reis, Mais, Kartoffeln gemacht
- Buchweizen
- Buchweizennudeln
- Dinkel (wird von vielen vertragen/austesten)
- Kokosnuß – Milch, Sahne, Fleisch
- Cornflakes (1/2 Tasse)
- Glutenfreie Kekse (ohne Invertzucker)
- Glutenfreie Nudeln (auf das Mehl achten)
- Glutenfreies Brot
- Glutenfreies Getreide (Maismehl usw)
- Hafer
- Haferflocken
- Haferkleie
- Haferkekse
- Hirse
- Kartoffelchips (Auf die Inhaltsstoffe achten kann Weizen enthalten)
- Knäckebrot (glutenfrei)
- Maismehl
- Polenta
- Porridge wenn aus Hafer
- Quinoa
- Reis (Braun und Weiß)
- Reiscracker
- Reiskleie
- Reiskuchen
- Reisnudeln
- Tortilla-Chips
- Weizen-freie oder glutenfreie Brote
- Weizen-freie oder glutenfreie Pasta
Milchprodukte (siehe auch Laktosetabelle)
- Butter
- Hartkäse (Cheddar, Colby, Parmesan, Schweizer)
- Hanfmilch
- Haselnussmilch
- Käse, Brie
- Käse, Camembert
- Käse, Cheddar
- Käse, Feta
- Käse, Hüttenkäse
- Käse, Mozzarella
- Käse, Quark – 2 Esslöffel
- Käse, Schweizer
- Kokosmilch
- Laktosefrei Joghurt
- Laktosefreie Kuhmilch
- Laktosefreie Milch
- Laktosefreie Schlagsahne
- Laktosefreier Kefier
- Laktosefreies Eis
- Mandelmilch
- Milchfreie Schokolade oder Pudding
- Mozzarella
- Parmesan
- Reismilch (bis zu 200ml)
- Schlagsahne (125ml)
- Schweizer Käse
- Soja-Protein (vermeiden Sie Sojabohnen)
- Sojamilch (wenn aus Soja-Protein hergestellt)
- Sorbet (achten sie auf die Früchte)
- Tempeh
- Tofu (keinen Seidentofu)
Nüsse und Saaten
- Chia Samen (max 2 EL am Tag)
- Kleine Portionen Haselnüsse
- Kleine Portionen Walnüsse
- Kürbiskerne
- Erdnüsse
- Hanf Samen (max. 20g)
- Haselnüsse (max. 15 Stück)
- Leinsamen (max. 15g)
- Macadamia Nüsse (max.10 Stück)
- Mandeln (max. 10 Stück)
- Paranüsse (max 10 Stück)
- Sonnenblumenkerne (max. 6g)
Alkohol
- 1 Glas Bier (Gerste kein Weizenbier)
- Gin
- Wein (trocken)
- Wodka
Proteinreiche Nahrungsmittel
- Eier
- Fisch
- Geflügelfleisch
- Fisch
- Lammfleisch
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
Würzmittel und Kräuter
- Ahornsirup ohne HFCS
- Basilikum
- Balsamico-Essig
- Essig
- Hausgemachte Brühe
- Ingwer
- Knoblauch aromatisiertes Öl
- Koriander
- Leinsamen
- Margarine
- Majoran
- Mayonnaise
- Minze
- Oliven
- Olivenöl
- Oregano
- Paprikapulver
- Petersilie
- Pfeffer
- Rosmarin
- Salz
- Schnittlauch
- Senf
- Soja Sauce (Achten Sie auf Weizen in den Inhaltsstoffen)
- Thymian
- Zitronengras
- Zucker
Die meisten Gewürze und Kräuter haben keine oder sehr niedrige FODMAP Werte.
Zucker und Zuckeraustauschstoffe
- Glucose
- Ahornsirup
- Erdnussbutter
- Sacharin
- Stevia
- Sucralose
- Zucker – auch als Saccharose
Fermentierte Lebensmittel
- Sauerkraut
- Wasserkefir
(Quelle Monash Universität)
Die nachfolgende Liste habe ich auch noch einmal in einer übersichtlichen PDF Liste für sie zusammen gestellt und kann HIER kostenlos heruntergeladen werden.